Pavasaris parasti ir tas gadalaiks, kad daudzi cilvēki uzsāk vai atsāk lietot uztura bagātinātājus. Protams, nekādu kaitējumu nepieciešamo vitamīnu uzņemšana nenodara. Taču, manuprāt, vienmēr ir vērtīgāk palielināt uzņemto vitamīnu devu dabīgā veidā. Ar veselīgiem, svaigiem un gardiem pārtikas produktiem. Šim gadījumam esmu radījusi recepti, kas ir vitamīniem bagāta, viegli pagatavojama un lieliski piemērota saulainas pavasara dienas pusdienām – svaigi un veselīgi farro salāti. Visticamāk tev lielākā daļa vārdu receptes pilnajā nosaukumā ir sveši. Kas gan tie tādi plēkšņu kvieši, speltas kvieši un farro? Būtībā visi šie nosaukumi atbilst vienam un tam pašam graudaugam, kas izskata ziņā ir līdzīgs grūbām. Tāpēc, ja savā vietējā veikalā neatrodi farro, droši gatavo šos salātus ar grūbām. Bet, kamēr tu paturi prātā grūbas kā aizvietotājproduktu, ļauj man tevi iepazīstināt vairāk ar plēkšņu kviešiem jeb farro.
Kas ir farro graudi un kāpēc tie ir labi veselībai
Pastāv 3 tipu farro – pilngraudu farro, semi-pērļu farro un pērļu farro. To sasvstarpējā atšķirība galvenokārt ir saistīta ar graudu uzturvērtību un tiem nepieciešamo gatavošanas ilgumu. Pilngraudu farro ir, tā teikt, “neaiztikts” farro. Proti, graudi nav zaudējuši savu ārējo apvalku. Semi-pērļu farro ir graudi, kas ir daļēji atbrīvoti no to ārējā apvalka. Savukārt pērļu farro ir pilnībā attīrīti no ārējā apvalka. Protams, jo mazāk apvalka ir noņemts, jo labāk. Lietojot pārtikā graudus ar visu apvalku, tiek uzņemts daudz vairāk vērtīgo barības vielu. Bet tajā pašā laikā arī pērļu farro spēj sniegt vērtīgas uzturvielas mūsu organismam. Šoreiz izvēli, kāda tipa farro izmantot, es atstāšu tavā ziņā. Tikai ņem vērā – ja izvēlēsies izmantot pilngraudu farro, tev pirms vārīšanas farro graudi iepriekš būs diennakti jāmērcē. Savukārt, izvēloties pērļu farro, šos salātus tu varēsi pagatavot tajā pašā dienā, kurā vārīsi farro graudus.
Plēkšņu kviešus jeb farro var izmantot daudz dažādu ēdienu pagatavošanai – salātu, zupu, sautējumu utt. Un patiesībā šos graudus tev tiešām vajadzētu iekļaut savā ikdienas ēdienkartē. Tie satur daudz veselībai vērtīgu uzturvielu. Pirmkārt, pilngraudu farro satur daudz šķiedrvielu, kas ir ļoti vērtīgas gremošanas sistēmai. Pilngraudu farro tiek uzskatīts arī par lielisku augu valsts proteīna avotu. Plēkšņu kvieši jeb farro ir maztauku pārtikas produkts ar zemu kaloriju saturu. Turklāt pateicoties tajos esošajam šķiedrvielu un proteīna daudzumam, tie spēj ilgstoši uzturēt sāta sajūtu. Līdz ar to farro ir laba opcija tiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru. Papildus visam minētajam plēkšņu kvieši ir arī gana labs vitamīnu B2 un B3 un tādu minerālvielu kā dzelzs, magnija un cinka avots. Kā arī šie graudi ir ar patīkamu garšu un daudzveidīgi izmantojami, lai tie spētu atrast vietu arī tavā ikdienas ēdienkartē. Ja gadījumā pēc šo salātu izmēģināšanas tev kārojas vēl citi, apskati manu makaronu salātu recepti!
Svaigi un veselīgi farro salāti – uzturvērtība
Gluži tāpat kā plēkšņu kvieši arī pārējās šo farro salātu sastāvdaļas ir uzturvielām bagātas. Piemēram, olīveļļa un olīvas ir labs E vitamīna avots. Kaperi satur vairākus antioksidantus, kas ir vitāli nepieciešami mūsu organismam. Puravs un ķiršu tomāti satur vitamīnus A, B6 un C. Turku zirņi satur ievērojamu proteīna daudzumu. Laims ir bagāts ar C vitamīnu. Svaigos spinātos ir vērtīgs daudzums A un K vitamīnu. Savukārt ķirbja sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un proteīnu, kā arī tās satur magniju, kāliju un dzelzi. Īsumā sakot, šie svaigie un veselīgie plēkšņu kviešu jeb farro salāti ir īsta vērtīgo uzturvielu eksplozija tavā šķīvī! Un tie ir lieliski piemēroti pavasara sezonai, lai palielinātu savu enerģijas līmeni dabiskā veidā.
Spekijs turpretim pat pavasara sezonas laikā ilgojas pēc sava mīļākā gadalaika – ziemas. Viņam patīk ziema ne jau aukstuma dēļ, bet gan tāpēc, ka ziemas sezonā viņš var našķēties ar vienu no saviem mīļākajiem augļiem – mandarīniem. Kad es dodos uz pārtikas veikalu, mani iepirkumu rati parasti ir piepildīti ar dažāda veida dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem utt. Ja tā vietā Spekijs būtu spējīgs doties iepirkties, esmu droša, ka ziemā viņa iepirkumu ratiņi vienmēr izskatītos tieši tā, kā zemāk esošajā fotogrāfijā.
Bet neļauj Spekija mīlestībai pret mandarīniem radīt tavā galvā apjukumu. Šai receptei tev būs nepieciešams cita veida citrusauglis – laims. Tas ierasti pārtikas veikalos ir atrodams visa gada garumā. Tāpēc negaidi ilgāk un sagatavo savu iepirkumu sarakstu, iekļaujot tajā visas nepieciešamās sastāvdaļas šiem farro salātiem, kas ir:
- vitamīniem bagāti
- minerālvielām bagāti
- veselīgi
- viegli un ātri pagatavojami
- atsvaidzinoši
- ar zemu tauku saturu
- un vienkārši ņammīgi!
Dari man zināmu, ja tu izmēģini šo recepti! Uzraksti komentāru vai izdari ko vairāk – iepriecini Spekiju! Uzņem fotogrāfiju ar savu meistardarbu un publicē to savā Instagram vai Facebook profilā, atzīmējot @bunnymommycooks, un droši ļauj saviem četrkājainajiem ģimenes locekļiem pievienoties fotogrāfijā!
| Gatavošanas laiks | 10 min |
| Porcijas |
|
- 150 g plēkšņu (speltas) kviešu jeb farro (norādītajam farro daudzumam ir jābūt izvārītam un atdzesētam jau pirms salātu gatavošanas)
- 35 g melno olīvu
- 50 g kaperu
- 50 g purava
- 150 g ķiršu tomātiņu
- 250 g konservētu vai vārītu turku zirņu
- 50 g svaigu spinātu
- 50 g grauzdētu ķirbja sēklu
- 2 ēdamkarotes extra virgin olīveļļas
- sula no 1 neliela izmēra laima (laima svars: ~70 g)
Sastāvdaļas
|
|
- sagriež melnās olīvas katru trīs gabalos, ķiršu tomātiņus četros gabalos, spinātu lapas šaurās strēmelēs un puravu šķēlēs, ar pirkstiem pēcāk atdalot slāņus vienu no otra;
- visas sagrieztās sastāvdaļas ievieto bļodā, pievieno izvārītu un atdzesētu farro, kaperus un turku zirņus, visu pārlej ar olīveļļu un laima sulu un kārtīgi samaisa;
- ja gadījumā salāti netiek pasniegti uzreiz, lai ķirbja sēklas saglabātos kraukšķīgas, tās pievieno salātiem tikai īsi pirms to pasniegšanas. Pretējā gadījumā, ja neiebilsti, ka grauzdētās ķirbja sēklas kļūst nedaudz mīkstas, tās pievieno salātiem uzreiz kopā ar farro, kaperiem un turku zirņiem.
