“No kā tu iegūsti proteīnu?” Šo jautājumu visticamāk katrs vegāns ir dzirdējis kaut reizi mūžā. Protams, iemesls, kāpēc šis jautājums vispār ir visēdāju prātā, ir visai skaidrs. Mūsu smadzenes jau izsenis ir regulāri pildītas ar tādu informāciju kā “gaļa ir labākais proteīna avots”. “Govs piens ir labākais kalcija avots” utt. Un šī iemesla dēļ mēs bieži nepievēršam uzmanību pašsaprotamām lietām. Piemēram, tam, ka papildus gaļai pastāv neskaitāmi daudz dažādu pārtikas produktu, kas satur proteīnu. Jebkurā gadījumā, ja tevi māc šaubas par savu uzņemto proteīna daudzumu vai arī tu vienkārši vēlies to palielināt, nenodarot pāri dzīvniekiem, šie veselīgie vegānu enerģijas batoniņi ir domāti tieši tev!
Veselīgo vegānu enerģijas batoniņu sastāvdaļas
Mēs visi zinām, ka sēklas ir ļoti veselīgas mūsu organismam. Bet reizēm mēs īsti nezinām, kā tās iekļaut mūsu ikdienas ēdienkartē. Protams, sēklas vienmēr var pievienot salātiem, smūtijiem, vegānu jogurtam vai krēmzupām. Bet sēklu daudzums, kas izmantots iepriekšminētajos veidos, būs visai niecīgs. Ja vēlies to mainīt un lietot uzturā vairāk sēklu, lai uzlabotu savu veselību, es nudien iesaku tev izmēģināt šo recepti. Jo uzmini, kas ir galvenā šo enerģijas batoniņu sastāvdaļa? Tieši tā! – Sēklas! Šajā receptē es izmantoju piecas dažāda veida sēklas. Bet tu vienmēr vari tās aizvietot ar citām. Tādā veidā šie veselīgie vegānu enerģijas batoniņi ir pielāgojami katra gaumei.
Pārējās sastāvdaļas, proti, dateles un žāvētas aprikozes galvenokārt tiek izmantotas, lai izveidotu saistvielu, kas satur visas sēklas kopā. Datelēm un aprikozēm ir pašām savas vērtīgās īpašības. Taču šoreiz es gribētu koncentrēties vairāk uz receptē izmantoto sēklu sniegtajiem labumiem. Tikai viena piezīme – es izvēlējos šajā receptē izmantot arī žāvētas aprikozes, lai samazinātu batoniņu saldumu. Bet, ja tu dod priekšroku izteikti saldiem batoniņiem, droši vari izmantot tikai dateles, protams, palielinot to daudzumu.
Izmantoto sēklu uzturvērtība
Šie veselīgie vegānu enerģijas batoniņi sastāv no: čia sēklām, linsēklām, sezama sēklām, saulespuķu sēklām un ķirbja sēklām. Pēdējos gados čia sēklas ir kļuvušas ļoti populāras. Tās ir bagātas ar šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm un antioksidantiem. Tās satur A, B, D un E vitamīnus un tādas minerālvielas kā mangānu, fosforu, dzelzi, kalciju un cinku. Čia sēklas ir zināmas kā palīglīdzeklis svara zaudēšanā, kā arī stipru un veselīgu kaulu un zobu uzturēšanā.
Labvēlīga ietekme uz mūsu organismu piemīt arī linsēklām. Linsēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, proteīnu un omega-3 taukskābēm. Tās satur B1 un B6 vitamīnus un tādas minerālvielas kā magniju, fosforu, kalciju, dzelzi un kāliju. Regulāra linsēklu lietošana uzturā var padarīt tavu ādu un matus veselīgākus un samazināt hormonālā disbalansa radītos simptomus.
Vizuāli līdzīgas linsēklām ir sezama sēklas. Tās satur varu, mangānu, kalciju, fosforu, magniju, dzelzi, cinku, selēnu un vitamīnus B1 un B6. Tāpat arī omega-3 taukskābes, šķiedrvielas un, protams, proteīnu. Sezama sēklas var uzlabot gremošanas sistēmas darbību un matu un ādas veselību. Vērā ņemams vara daudzums ir atrodams arī saulespuķu sēklās. Papildus tam tās satur vitamīnus E, B1, B3, B6, minerālvielas – selēnu, fosforu, mangānu un magniju, šķiedrvielas un proteīnu. Visplašāk pazīstamais ieguvums no saulespuķu sēklām ir to spēja palīdzēt samazināt sirds slimību saslimšanas risku.
Pēdējās, bet nebūt ne mazvērtīgākās ir ķirbju sēklas, kas ir lielisks mangāna, fosfora, vara, magnija, cinka, dzels, K vitamīna un proteīna avots. Tās var tikt izmantotas, lai cīnītos ar bezmiegu un stiprinātu imūnsistēmu. Kā arī ķirbju sēklas ir pazīstamas kā vērtīgs produkts vīriešu veselībai.
Neaizmirsti pievienot auzu pārslas
Manuprāt, iepazīstoties ar visiem ieguvumiem, kādus sēklu lietošana uzturā var sniegt, tavas rokas noteikti jau sniedzas pēc nepieciešamajām sastāvdaļām. Tikai neaizmirsti pievienot arī auzu pārslas. Tās papildus proteīnam satur arī mangānu, dzelzi, fosforu, cinku un vitamīnus B1 un B5. Noslēgumā pārklāj batoniņus ar smalki sakapātiem lazdu riekstiem un kausētu melno šokolādi. Kāpēc? Lai padarītu tos vēl gardākus. Gardākus, protams, cilvēkiem, nevis trusīšiem. Šo batoniņu gatavošanas laikā Spekijs izlēma, ka prātīgāk ir pavadīt laiku dārzā un uzkost kādu svaigu un gardu zāles stiebriņu. Ņemot vērā, ka recepte neietver neko, kas varētu kļūt par viņa uzkodu.
Svarīga nianse – pievērs uzmanību tam, ka manis izmantoto sastāvdaļu daudzums ir samērā liels. Proti, galarezultāta masas svars ir ap 1 kg… Labi, labi, mana vaina! Bet man jāatzīst, ka es batoniņus pagatavoju izmēra ziņā lielus ar mērķi, lai tie spētu radīt sāta sajūtu brīžos, kad dažādu iemeslu dēļ esmu spiesta izlaist ēdienreizi. Jebkurā gadījumā tu vienmēr vari samazināt izmantoto sastāvdaļu daudzumu. Vai vienkārši sagriezt iegūto masu vairākos mazākos batoniņos. Jebkurā gadījumā tavi veselīgie vegānu enerģijas batoniņi būs:
- proteīniem bagāti
- minerālvielām bagāti
- vitamīniem bagāti
- sātīgi
- viegli pagatavojami
- un vienkārši ņammīgi!
Dari man zināmu, ja tu izmēģini šo recepti! Uzraksti komentāru vai izdari ko vairāk – iepriecini Spekiju! Uzņem fotogrāfiju ar savu meistardarbu un publicē to savā Instagram vai Facebook profilā, atzīmējot @bunnymommycooks, un droši ļauj saviem četrkājainajiem ģimenes locekļiem pievienoties fotogrāfijā!
| Gatavošanas laiks | 10 min |
| Gaidīšanas laiks | līdz 3 h |
| Porcijas |
liela izmēra batoniņi* (skatīt piezīmes)
|
- 200 g atkaulotu dateļu
- 200 g žāvētu aprikožu
- 100 g čia sēklu
- 100 g linsēklu
- 100 g sezama sēklu
- 100 g saulespuķu sēklu
- 100 g ķirbja sēklu
- 150 g auzu pārslu
- 100 g smalki sakapātu lazdu riekstu (pēc izvēles)
- 100 g tumšās vegānu šokolādes (pēc izvēles)
- karsts ūdens (dateļu mērcēšanai)
Sastāvdaļas
|
|
- atkaulotās dateles pārlej ar karstu ūdeni un ļauj tām mērcēties 5 minūtes. Gadījumā, ja izvēlētās žāvētās aprikozes nav gana svaigas un ir kļuvušas pārāk sausas/cietas, tās mērcē kopā ar datelēm. Pretējā gadījumā, ja aprikozes ir mīkstas, tās nemērcē;
- kamēr dateles mērcējas, lielā bļodā samaisa kopā visas sēklas un auzu pārslas;
- ievieto izmērcētās dateles un aprikozes virtuves kombainā un maļ tik ilgi, līdz iegūta zīdaini krēmīga masa. Gadījumā, ja vienveidīgas masas iegūšana sagādā grūtības, malšanas laikā pakāpeniski pievieno dažas ēdamkarotes karsta ūdens, līdz iegūta vēlamā konsistence;
- samalto dateļu un aprikožu masu pievieno sausajām sastāvdaļām un visu labi samaisa. Ņemot vērā, ka maisīšana var būt apgrūtināta, lai vienmērīgi savienotu masu ar sausajām sastāvdaļām, ir ieteicams sastāvdaļas mīcīt ar rokām. Mīca tik ilgi, līdz iegūta blīva masa;
- izklāj trauku (es izmantoju trauku ar izmēriem 26x19x5cm) ar cepamo papīru un ievieto tajā sagatavoto masu. Masu kārtīgi piespiež pie pamatnes tā, lai visas sastāvdaļas ir kārtīgi salipušas kopā;
- (pēc izvēles) ja tiek izmantoti smalki sakapāti lazdu rieksti, ar tiem apbārsta sagatavotās masas virspusi, riekstus viegli iespiežot masā;
- sagatavoto masu ievieto ledusskapī (nevis saldētavā!) uz laiku līdz 3 stundām. Ir iespējams to turēt ledusskapī arī īsāku laika periodu, bet var gadīties, ka masu būs grūtāk sagriezt batoniņos;
- pēc gaidīšanas laika beigām izņem sagatavoto masu no ledusskapja, sagriež batoniņos (batoniņu skaits un izmērs pēc katra paša izvēles) un, ja tiek izmantota, pārklāj tos ar kausētu tumšo šokolādi. Batoniņus uzglabā ledusskapī.
* manu vegānu enerģijas batoniņu izmērs ir 3x4x10 cm, bet jebkurā gadījumā batoniņu skaits un izmērs ir pēc katra paša izvēles
